Ćwiczenia to jedna z tych rzeczy, o których wszyscy wiedzą, że powinni robić, ale nie wszyscy wiedzą, jak postępować właściwie. Istnieje mnóstwo informacji, z których wiele jest sprzecznych, a wiele z nich jest wypełnionych mitem o siłowni, co znacznie utrudnia znalezienie programu ćwiczeń, który daje najlepsze wyniki.
Oto siedem najczęstszych mitów treningowych.
Mit 1: Ćwiczenie tylko cardio pomoże ci schudnąć
Jak często słyszysz, jak ludzie mówią, że trening cardio służy odchudzaniu, a podnoszenie ciężarów – budowaniu mięśni? Nie prawda. Trening sercowo-naczyniowy pomaga spalać kalorie, więc pomaga zwiększyć deficyt kalorii, ale niewiele pomaga spalanie kalorii po zakończeniu. W gruncie rzeczy, dopóki nie będziesz ćwiczyć cardio, nie będziesz tracił na wadze.
Z drugiej strony trening siłowy przyspieszy Twój silnik metaboliczny przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Ponadto podnoszenie ciężarów pomaga zmienić sylwetkę, więc znacznie lepiej jest pracować w trudnych miejscach.
Mit 2: Rozgrzewki i rozluźnienia są dobre, ale opcjonalne
Wykonaj rozgrzewkę i wyciszenie obowiązkowe części treningu. Nie tylko pomoże to uniknąć obrażeń, ale także pomoże ci wejść w strefę, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jeśli rozgrzejesz się przed ćwiczeniami – nawet 5-minutową rozgrzewkę – przygotujesz swoje ciało do walki. Nie możesz prosić swojego ciała o podnoszenie dużych ciężarów i stosowanie maksymalnej intensywności, gdy jest zimno. Musisz to obudzić.
Rozluźnienie ma również kluczowe znaczenie dla zapobiegania bolesności mięśni, a może nawet zapobiec omdleniu zaraz po zakończeniu bardzo intensywnych ćwiczeń. Twój trening będzie bardziej kompletny, jeśli dasz swojemu ciału szansę na ochłodzenie się na końcu.
Wykonaj 5-10 minut rozgrzewki przed treningiem, a następnie 5-10 minut ochłonięcia.
Mit 3: Osoby ćwiczące na co dzień nie potrzebują suplementów
Istnieją dwa rodzaje siłowni, bywalcy siłowni i weekendowi wojownicy. Ci ostatni to ci, którzy chodzą niekiedy i chociaż są podekscytowani siłownią, są albo zbyt zajęci, albo mają inne rzeczy, które wyprzedzają podczas treningu.
Czy to oznacza, że nie powinni poważnie traktować swojego odżywiania? Ani trochę. Nawet jeśli jesteś nieformalnym gimnastyczkiem, skorzystasz z odpowiedniej mieszanki jedzenia i suplementów. Proszek białkowy, który zwykle kojarzy się z budowaniem mięśni, może również pomóc w utracie wagi. Mięsień jest najbardziej metabolicznie aktywną tkanką w ludzkim ciele, więc budowanie większej ilości mięśni prowadzi do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej, nawet gdy jesteś w spoczynku lub śpisz.
Białko kolagenowe zapewnia dodatkowe korzyści, takie jak skrócenie czasu regeneracji po aktywności fizycznej, a także wsparcie dla tkanek łącznych, mięśni i stawów. *
Będziesz także chciał użyć oleju z ryb i wysokiej jakości multiwitaminy. Nawet ci, którzy nie ćwiczą, mogą skorzystać z tych suplementów.
Mit 4: Im lepsza pompa, tym lepszy trening
Bardzo łatwo wpaść w pułapkę oceniania treningu przez pompę, którą dostajesz. Oczywiście, uzyskanie pompy jest świetne i sprawia, że twoje mięśnie są pełne i naczyniowe, ale jeśli wykonujesz tylko lekki trening o wysokiej częstotliwości powtórzeń, prawdopodobnie nie zobaczysz wielu korzyści z sesji.
Na przykład, gdy trenujesz dla czystej siły, wykonując niskie powtórzenia (1-3 na zestaw) i główne złożone ćwiczenia, po prostu nie dostaniesz pompy, ale są to jedne z najbardziej korzystnych treningów, jakie możesz wykonać. Czasami najlepiej przestać gonić za pompą.
Mit 5: Każdy powinien kucać, martwy ciąg i ławkę
Innym popularnym mitem jest to, że niektóre ćwiczenia są najlepszymi ćwiczeniami i każdy powinien je wykonywać. Problem polega na tym, że każdy jest zbudowany inaczej, z inną biomechaniką. Tak więc, podczas gdy niektórzy ludzie czują się komfortowo, wykonując pełne przysiady, inni nie. Dla nich wyciskanie nóg jest znacznie lepszym ćwiczeniem. Po prostu czuje się dobrze.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku i masz już wystarczająco dużo czasu na naukę ćwiczenia w odpowiedniej formie, być może nadszedł czas, aby przejść dalej. Być może twoja biomechanika nie jest wycięta na potrzeby tego ćwiczenia. Zawsze istnieje alternatywne ćwiczenie, które przyniesie takie same wyniki.
Mit 6: Wolne ciężary są lepsze niż maszyny
W świecie fitness istnieje pojęcie, że maszyny są przeznaczone dla początkujących, a wolne ciężary są lepszą opcją dla bardziej zaawansowanych uczestników. Chociaż jest w tym trochę prawdy, nie jest prawdą, że wszystkie maszyny są tylko dla początkujących. W rzeczywistości niektóre maszyny mogą być doskonałym sposobem na wzmocnienie się i budowę mięśni. Na przykład, gdy próbujesz izolować mięsień, maszyna może to znacznie ułatwić.
Maszyny mogą również pomóc w uniknięciu obrażeń, z wbudowanym bezpieczeństwem w większości przypadków, co czyni je idealnymi w sytuacjach rehabilitacji. Na przykład, jeśli doznałeś kontuzji pleców, wolisz naciskać nogi w pozycji siedzącej, aby odzyskać siłę w quadach niż w przysiadach.
Idealnie, świetna rutyna powinna zawierać zarówno wolne ciężary, jak i maszyny, aby uzyskać optymalne wyniki.
Mit 7: Powinieneś często zmieniać rutynę, jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki
Znów jest w tym trochę prawdy, ale jest to prawda częściowa. Jasne, od czasu do czasu powinieneś zmieniać swoją rutynę, ale nie chcesz robić czegoś zupełnie nowego za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię. W rzeczywistości takie podejście może prowadzić do braku wyników, ponieważ tak naprawdę nigdy nie jesteś w stanie zastosować koncepcji przeciążenia.
Aby stać się lepszym niż poprzednio, musisz ćwiczyć, aby robić więcej w kolejnych treningach. Ale jeśli nigdy nie powtórzysz tego samego, co zrobiłeś wcześniej, jak możesz to osiągnąć?
Innymi słowy, nie bierz tego za daleko. Nie chcesz powtarzać tego samego treningu przez wiele miesięcy lub osiągniesz płaskowyż treningowy, ale jednocześnie nie wskakuj na trening tak szybko, że nie zobaczysz rezultatów.