Wszyscy szukamy sposobów na spalenie większej ilości tłuszczu. Prawda jest taka, że trudno to zrobić. Trening siłowy, trening cardio, prawidłowe odżywianie i suplementacja – czasem wydaje się, że staramy się to robić dobrze, ale wciąż nie możemy zrzucić tych ostatnich kilku upartych kilogramów. Dlatego zawsze dobrze jest nauczyć się kilku dodatkowych wskazówek i sztuczek, które mogą pomóc ci zaciśnąć i ujędrnić ciało, kopiąc spalający tłuszcz piec na wyższy bieg.
Zwiększ swoje białko
Zawsze zalecamy dietę wysokobiałkową, która zawiera co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała dziennie. Ma to przede wszystkim na celu zwiększenie masy mięśniowej, ale także poprawia utratę tłuszczu. Naukowcy z Skidmore College odkryli, że gdy pacjenci jedli dietę wysokobiałkową (40 procent całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z białka) przez osiem tygodni, stracili znacznie więcej tkanki tłuszczowej, szczególnie brzusznej, niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową / bogatą w węglowodany . Jednym z powodów, dla których spożywanie większej ilości białka może być skuteczne, jest zwiększenie poziomu peptydu YY, hormonu wytwarzanego przez komórki jelitowe, które podróżują do mózgu w celu zmniejszenia głodu i zwiększenia sytości.
Nie bój się tłuszczu
Kiedyś, aby stracić tłuszcz, radzono nam, aby zrzucić jak najwięcej tłuszczu z naszej diety. Teraz wiemy, że niektóre tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, nie tylko nie prowadzą do przyrostu tłuszczu, ale w rzeczywistości mogą sprzyjać jego utracie. Jedzenie tłuszczu w celu utraty tłuszczu wydaje się sprzeczne z intuicją, ale jeśli utrzymasz spożycie tłuszczu na poziomie około 30 procent całkowitej dziennej liczby kalorii, wybierając tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki lub pstrągi, a także inne zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe i orzechy włoskie, możesz zwiększyć utratę tłuszczu w porównaniu do diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Trenuj z cięższymi ciężarami
Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC) odnosi się do zwiększonego tempa metabolizmu, którym cieszysz się po treningu. Jak długo to trwa, może zależeć od wielu czynników, a jednym z najważniejszych jest to, jak ciężko podnosisz. Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Sportu i Wychowania Fizycznego w Oslo przeanalizowali wiele badań i odkryli, że trening z cięższymi ciężarami dla mniejszej liczby powtórzeń powoduje większy i dłuższy wzrost tempa metabolizmu spoczynkowego w porównaniu do treningu z mniejszymi ciężarami dla większej liczby powtórzeń.
Na przykład użycie ciężaru, który ogranicza cię do sześciu powtórzeń na zestaw, zwiększy EPOC dłużej niż użycie ciężaru, który pozwala wykonać 12 powtórzeń na zestaw. Chociaż większość osób ćwiczących na siłowni uważa, że powinna trenować z większą liczbą powtórzeń, aby spalić więcej tłuszczu, nadal chcesz trenować ciężko (trzy do siedmiu powtórzeń) przez pewien czas, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i tłuszczu po treningu.
Powiedz „Tak” CLA
Sprzężony kwas linolowy (CLA) może znacznie pomóc w utracie tłuszczu, jednocześnie zwiększając masę mięśniową i przyrosty siły. Badania pokazują, że może nawet pomóc w celowaniu w tłuszcz. SPRÓBUJ: Weź dwa do trzech gramów dwa do trzech razy dziennie z posiłkami.
Pij zimną wodę
Picie zwykłej zimnej wody może pomóc w utracie tłuszczu. Niemieccy naukowcy odkryli, że picie około dwóch filiżanek zimnej wody może zwiększyć tempo metabolizmu o około 30 procent. Wydaje się, że efekt jest spowodowany wzrostem uwalniania noradrenaliny.
Jedz jajka
Jajka są wypełnione białkiem i wykazano, że zwiększają siłę i masę mięśniową, ale badania kliniczne potwierdzają również pomysł, że ci, którzy zaczynają dzień od jaj, łatwiej tracą tłuszcz. Osoby, które jedzą jajka na śniadanie, nie tylko jedzą mniej kalorii w ciągu dnia, ale także tracą znacznie więcej tkanki tłuszczowej.
Skróć okresy odpoczynku
Naukowcy z College of New Jersey (Ewing) odkryli, że badani, którzy odpoczywali 30 sekund między setami na wyciskaniu na ławce, spalili tylko ponad 50 procent więcej kalorii w porównaniu do tego, kiedy odpoczywali trzy minuty. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, nie przerywaj treningu, odpoczywając mniej niż minutę między seriami.
Dodaj więcej orzechów i masła orzechowego do swojej diety
Wiemy, że tłuszcz z diety nie jest wrogiem, a zdrowe jednonienasycone tłuszcze z orzechów, takich jak migdały, brazylia i orzechy makadamia, a orzechy włoskie mogą zwiększyć utratę tłuszczu. W rzeczywistości badanie z Loma Linda University donosiło, że osoby jedzące niskokaloryczną, wysokotłuszczową dietę (40 procent kalorii z tłuszczu) z większością tłuszczu pochodzącego z migdałów straciły znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż osoby spożywające te same kalorie, ale wyższe węglowodany i niższy tłuszcz. Hiszpańskie badanie wykazało, że kiedy prawie 1000 osób zjadło normalną dietę, osoby spożywające orzechy regularnie miały znacznie mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała w ciągu dwóch lat niż osoby, które rzadko jadły orzechy.
HIIT – to jest to!
Najlepszym sposobem na spalenie jak największej ilości tłuszczu poprzez trening cardio jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Obejmuje to przerwy w ćwiczeniach o wysokiej intensywności (takie jak bieganie z 90 procentami maksymalnego tętna), a następnie przerwy w ćwiczeniach o niskiej intensywności (chodzenie w umiarkowanym tempie) lub odpoczynek. Badania potwierdzają, że HIIT cardio spala więcej tłuszczu niż typowa kardio w stanie stacjonarnym, którą większość ludzi robi z umiarkowaną intensywnością, taką jak chodzenie po bieżni przez 30 minut przy 60 do 70 procentach maksymalnego tętna.
Jeść jabłko
Jabłka są nie tylko świetnym wolno trawionym węglowodanem, ale zawierają także korzystne przeciwutleniacze. Stwierdzono, że jedna z takich grup związków, polifenole jabłkowe, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, a nawet utratę tłuszczu, szczególnie z mięśni brzucha. Chociaż wydaje się, że polifenole jabłkowe bezpośrednio zmniejszają tłuszcz w organizmie, zwiększając aktywność genów, które zwiększają spalanie tłuszczu oraz zmniejszają produkcję tłuszczu i magazynowanie tłuszczu w ciele, wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej może pomóc w utracie większej ilości tłuszczu poprzez intensywniejszy trening. Więc zjedz jabłko przed treningiem. Typowe duże jabłko dostarczy około 200 mg polifenoli jabłkowych i około 30 gramów wolno trawionych węglowodanów.
Żuć gumę
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Caledonian w Glasgow wykazało, że badani, którzy żuli gumę między posiłkami, jedli znacznie mniej jedzenia podczas drugiego posiłku niż ci, którzy nie żuli gumy. Doszli do wniosku, że guma do żucia zwiększa sytość, a zatem zmniejsza spożycie pokarmu. Dlatego rozważ żucie gumy bez cukru między posiłkami, aby zmniejszyć spożycie kalorii.