Utrzymanie silnego układu odpornościowego jest ważne, szczególnie jeśli wykonujesz intensywne treningi. I to nie tylko oznacza przyjmowanie witaminy C. Istnieje wiele kroków w stylu życia, które można podjąć, aby zwiększyć odporność organizmu i zachować zdrowie. Jak można zauważyć, niektóre z tych kroków są takie same, które zalecam, aby być wysportowanym, muskularnym, szczupłym i maksymalizować wydajność na siłowni – wszystko idzie w parze. Jednak udowodniono, że każda z tych wskazówek w pewien sposób wzmacnia funkcje odpornościowe, czy to poprzez odżywianie, zwalczanie zarazków czy zmniejszanie stresu na ciele.
Najciekawsze mieszkania w Warszawie są TUTAJ!
Co to jest układ odpornościowy?
Układ odpornościowy jest jednym z głównych układów organizmu człowieka (inne to układ nerwowy, układ mięśniowy, układ kostny, układ trawienny, układ rozrodczy itd.). Wraz z układem limfatycznym układ odpornościowy chroni przed patogenami (takimi jak wirusy), które mogą uszkodzić ciało i spowodować choroby, a nawet śmierć.
Istnieją dwa główne podsystemy układu odpornościowego: układ wrodzony i adaptacyjny.
System wrodzony obejmuje podstawowe bariery, które zapobiegają przenikaniu ich przez patogeny i niszczeniu ciała – bariery takie jak skóra, włosy, błony śluzowe, błony śluzowe jamy ustnej i nozdrzy, a nawet wosk w naszych uszach. Bariery te są, że tak powiem, pierwszą linią obrony organizmu przed patogenami. Rodzimy się z tymi wrodzonymi mechanizmami układu odpornościowego, stąd nazwa „wrodzony”.
Z drugiej strony adaptacyjny (lub nabyty) układ odpornościowy jest specyficzny dla poszczególnych patogenów. Szczepienia, na przykład, podlegają temu systemowi, w którym dostajesz zastrzyk, który ochroni cię przed pewną chorobą. W przeciwieństwie do systemów wrodzonych, nie rodzisz się z odpornością adaptacyjną, musisz ją zdobyć. Właśnie dlatego w tym artykule skupię się głównie na systemie adaptacyjnym – ponieważ jest to ten, który można poprawić za pomocą pewnych praktyk i wyborów dotyczących stylu życia, które omówię w 10 krokach.
Jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy?
Przewlekły stres spowoduje spustoszenie w układzie odpornościowym, a stres może pochodzić z dowolnej liczby źródeł – pracy, relacji, finansów, silnego upału lub zimna i, tak, ćwiczeń. Trening to obosieczny miecz. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności poprawiają adaptacyjny układ odpornościowy poprzez reakcję i zwalczanie patogenów. Jednak intensywne ćwiczenia mogą zagrozić układowi odpornościowemu. Ćwiczenie jest jak wiele rzeczy: zbyt mało jest złe, ale też zbyt wiele.
Być może zastanawiasz się: jeśli intensywne ćwiczenia osłabiają układ odpornościowy, to poco realizować intensywny plan treningowy?
Odpowiedź jest prosta: intensywny trening osłabia układ odpornościowy, ale tylko w godzinach po ciężkim treningu. (Właśnie dlatego nie zalecałbym pójścia do miejsca publicznego po treningu takie jak w centrum handlowym lub na lotniska. Ale jeśli podejmiesz środki, aby właściwie zregenerować siły po treningu, twój układ odpornościowy odskoczy i wzmocni się, ponieważ z tego.
Kiedy nie odzyskujesz siły, twój układ odpornościowy pozostaje w stanie upośledzenia i cały czas chorujesz, zaczyna brakować energii, tracisz siłę i masę mięśniową.
10 kroków do wsparcia układu odpornościowego
Godzina, którą intensywnie spędzasz na siłowni, zadaje cios twojemu układowi odpornościowemu. Oto, co zrobić przez pozostałe 23 godziny, aby odbudować odporność adaptacyjną.
- Często myj ręce
Przede wszystkim pamiętaj, aby myć ręce tak często, jak to możliwe. Mycie rąk ciepłą wodą z mydłem przez co najmniej 20 sekund jest najprostszą i najbardziej skuteczną rzeczą, jaką możesz zrobić, aby uniknąć choroby.
Umyj ręce, kiedy jesteś poza domem, po powrocie do domu, po siłowni i po interakcji z inną osobą. Upewnij się, że twoje dzieci (jeśli masz) też często myją ręce.
- Postępuj zgodnie z regułą 30/60
Dodaj do swojego ćwiczenia ćwiczenia o średniej intensywności z moją zasadą 30/60: za każde 30 minut spędzasz siedzenie, wstawanie i wykonywanie co najmniej 60 sekund aktywności fizycznej. Może to być wszystko, czego chcesz: chodzenie, jogging, skakanie, ćwiczenia gimnastyczne, takie jak pompki lub przysiady, rozciąganie itp.
Jim Stoppani wykonuje pompkę.
Jeśli aktywność jest tylko umiarkowanie intensywna, nie ma sprawy; z punktu widzenia odporności jest to właściwie lepsze. Wykonywanie tych sporadycznych ćwiczeń w ciągu dnia pomoże utrzymać silny układ odpornościowy i zapobiegać infekcji i chorobom.
- Uzyskaj dużo snu
Rejestrowanie odpowiedniej ilości snu każdej nocy ma kluczowe znaczenie dla umożliwienia pełnego wyzdrowienia podczas intensywnego programu, takiego jak każdy z moich na JimStoppani.com. Sen jest również absolutnie niezbędny dla optymalnie funkcjonującego układu odpornościowego. Wiemy, że kiedy ludzie są pozbawieni snu, ich układ odpornościowy uderza.
Ogólna rekomendacja dotycząca snu to 8 godzin na dobę. Niektóre osoby potrzebują więcej, a niektóre mniej, ale 7-9 godzin to dobry początek. Podejmij najlepszą decyzję, ile snu potrzebujesz każdej nocy.
- Ćwicz medytację i uważność
Medytacja jest znana z tego, że pomaga zmniejszyć stres, i właśnie dlatego jest korzystna dla układu odpornościowego – ponieważ chroniczny stres w dużym stopniu wpływa na odporność.
Staraj się codziennie znaleźć czas na jakąś formę praktyki uważności. Może to być joga, tradycyjna medytacja (wypróbuj aplikację) lub po prostu poświęć kilka minut w ciągu dnia na spokojne chwile. Przynajmniej zacznij od poświęcenia 2 minut na parkingu przed pracą lub na siłowni, aby zamknąć oczy i oddychać głęboko przed zajęciem tego miejsca.
Te odcinki czasu w ciągu dnia mogą być trudne do wykreślenia, ale są tego warte. Medytacja i uważność poprawią twój trening, zmniejszą stres i doprowadzą do lepszej funkcji odpornościowej.
- Wykorzystaj przerywany post
Przerywany post (IF) ma miejsce wtedy, gdy spędzasz dłuższy czas bez jedzenia i bez kalorii – w zasadzie tylko woda i niektóre napoje zero kalorii, takie jak kawa i herbata.
Szklanka wody.
Badania wykazały, że IF może korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów, w tym na odporność. W jednym badaniu oceniano post w stylu Ramadana trwający 14 godzin dziennie i stwierdzono, że po 30 dniach ciała badanych lepiej metabolizowały glukozę, magazynowały mniej tłuszczu, spalały więcej tłuszczu i poprawiły wrażliwość na insulinę. Naukowcy odkryli również, że układ odpornościowy badanych został wzmocniony [1]
Jeśli chcesz wzmocnić układ odpornościowy, rozważ włączenie IF. Osobiście zawsze uważałem, że prawie nigdy nie choruję, kiedy pości. Może ci się spodobać metoda 16–8 (lub 18–6) tak bardzo, że chcesz trzymać się jej w perspektywie długoterminowej.
- Jedz dużo białka
Układ odpornościowy jest dosłownie systemem białek. Większość z nich to białka funkcjonalne, takie jak hemoglobina, która przenosi tlen. To z powodu tych funkcjonalnych białek w układzie odpornościowym potrzebujemy dużej ilości białka w naszej diecie.
Spożycie białka jest szczególnie ważne dla osób trenujących z ciężarami, ponieważ mięśnie również potrzebują tych aminokwasów do odbudowy. Osoby trenujące powinny spożywać co najmniej 1 gram białka na funt masy ciała dziennie. Osobiście zwykle strzelam za 1,5 grama na funt.
Żródła białka pełnego pokarmu to wołowina, kurczak, ryby, indyk, jajka i nabiał. Używam również mojej mieszanki białek Pro JYM na co dzień (szczególnie przed treningami i po nich), aby upewnić się, że osiągam ten 1,5-gramowy poziom i aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.
- Spożywać Fast Carbs po treningu
Węglowodany po treningu zmniejszają immunosupresję pochodzącą z ciężkiego treningu. Mówimy głównie o kortyzolu, głównym hormonie stresu. Kiedy intensywnie trenujesz, stresujesz ciało, co powoduje wzrost kortyzolu i osłabienie funkcji odpornościowych.
Celem po treningu jest przywrócenie kortyzolu do normalnego poziomu, i tu właśnie w grę wchodzą szybko trawiące się węglowodany. Kiedy spożywane są szybkie węglowodany podczas lub bezpośrednio po treningu, glikogen mięśniowy zostaje przywrócony, poziom kortyzolu spada, poprawia się funkcja odpornościowa, a więcej wody dostaje się do mięśni, tworząc większą pompę i zwiększając syntezę białek mięśniowych.
Węglowodany po treningu poprawiają również odpowiedź insuliny. A co to robi? Wprowadza kreatyny i karnitynę do mięśni, co ma kluczowe znaczenie dla regeneracji. Właśnie dlatego mam dwa różne produkty po treningu: Post JYM BCAA + Recovery Matrix, która zawiera składniki odżywcze, takie jak kreatyna, l-karnityna, BCAA, beta-alanina i betaina; i Post JYM Fast-Digesting Carb (Dextrose), aby wprowadzić te składniki Recovery Matrix do mięśni, aby mogli wykonywać swoją pracę.
- Zdobądź tłuszcze Omega-3
Jeśli chcesz zwiększyć swoją odporność, zwiększ swoje zdrowe tłuszcze. W szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, silny „immunonutrient”, o którym wiadomo, że ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. *
Łosoś i inne tłuste ryby są świetnymi źródłami kwasów omega-3. Ale musiałbyś zjeść okropnie dużo ryb, aby osiągnąć ilość potrzebną do optymalnego zdrowia. Właśnie dlatego stworzyłem mój olej z ryb Omega JYM, który zapewnia idealne dzienne ilości tłuszczów omega-3 – 1500 miligramów każdego z DHA i EPA oraz 300 miligramów DPA – w zaledwie czterech kapsułkach.
- Uważaj na swoje mikroelementy
Istnieje wiele specyficznych witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia układu odpornościowego, w tym witamina A, witaminy B6 i B12, witamina C, witamina D, witamina E, kwas foliowy (folian), miedź, żelazo, selen i cynk. Twój układ odpornościowy może trafić nawet z marginalnym niedoborem któregokolwiek z tych mikroelementów. Na przykład cynk i selen wydają się być dość niskie u osób intensywnie trenujących.