Powroty na siłownię bywają trudne, szczególnie po dłuższej przerwie. Niestety regularność jest kluczowa, jeśli chce się utrzymać formę na konkretnym poziomie, dlatego nawet krótsze okresy bez treningu działają na niekorzyść.
Nie skacz na głęboką wodę!
Powrót na siłownię może szybko zakończyć się kontuzją. Wystarczy, że przeprowadzisz taki sam trening, jak przed przerwą, a w najlepszym wypadku będziesz mógł spodziewać się nadwyrężeń. Oczywiście pamięć mięśniowa istnieje, ale skok na głęboką wodę na pewno nie jest dobrym pomysłem. Zanim na dobre powrócisz na siłownię, konieczne przeanalizuj dotychczasowy plan treningowy i dostosuj do obecnej sytuacji i kondycji, zmniejszając intensywność.
Od jakiego poziomu zacząć?
Jak już napisaliśmy, osiągnięcie wyników sprzed przerwy nie jest możliwe bez odpowiedniego przygotowania. Jeśli twierdzisz inaczej, bardzo możliwe, że wkrótce będziesz znowu odpoczywał od treningów, tylko tym razem z powodu kontuzji. Aby tego uniknąć przeprowadź lżejsze treningi, stopniowo zwiększając intensywność i obciążenie. Najbardziej optymalne będzie zmniejszenie długości treningu lub wagi ciężarów o 1/3 w porównaniu z ostatnimi osiągnięciami. Bądź ostrożny podczas ćwiczeń szczególnie, jeśli przerwa od siłowni była związana nie tylko z pandemią, ale także z problemami zdrowotnymi.
Powoli podnoś poprzeczkę
To, że pierwsze treningi po przerwie przypominają zestawy ćwiczeń dla początkujących nie znaczy, że będziesz tak długo odzyskiwał formę, jak długo ją budowałeś. To właśnie za zasługą pamięci mięśniowej, która naprawdę istnieje, o czym przekonasz się jeśli tylko nie przetrenujesz organizmu na starcie.
Jakie ćwiczenia będą najlepsze?
Aby się nie przetrenować i nie nadwyrężyć mięśni, dobrze jest zacząć od ćwiczeń, gdzie obciążeniem jest masa ciała, ponieważ stanowi ona naturalną granicę możliwości organizmu. Jeśli po wykonaniu kilku treningów czujesz, że spokojnie możesz zwiększyć obciążenie, wróć do treningu z ciężarami, ale pamiętaj, aby stanowiły one 2/3 wagi ciężarów sprzed przerwy. Osoby, które wolą trening aerobowy powinny zacząć od umiarkowanego tempa i ćwiczyć nie dłużej niż 40 minut. Wraz z zauważalnym postępem. można zwiększać intensywność treningu, doprowadzając do powrotu formy.
Zadbaj o odpowiednie buty
Czasem nawet dobrze przeprowadzony trening może spowodować kontuzje i to nie przez rodzaj dobranych ćwiczeń, ale przez niedopasowane obuwie. Pamiętaj, że buty treningowe męskie to nie buty do biegania. Różnią się przede wszystkim podeszwą i te do ćwiczeń siłowych mają lepszą przyczepność, zapobiegają poślizgnięciom i przede wszystkim chronią przed urazami. Obuwie na grubej podeszwie typu air nie są dobre na siłownię, dlatego zanim powrócisz do treningu, zadbaj o odpowiednie buty.
Stosując powyższe rady z pewnością uda Ci się bezkolizyjnie wrócić na siłownię, a po niedługim czasie także do formy. Obserwuj tylko swój organizm i pamiętaj, że regeneracja podczas budowania mięśni jest kluczowa. Dbając o dobre wykonywanie ćwiczeń oraz o odpoczynek z pewnością osiągniesz swój cel.